力量计划制定方法，美国体能训练协会主席亲授，值得学习

2024-10-19 09:33:04

资料来源：2007年国家队教练员赴美体能特训班

授课时间：7月23日上午9:00

讲座地点：加州州立大学运动机能与健康学院

讲座专家：Lee E. Brown，美国体能训练协会主席、加州大学教授

LeeE.Brown正在演讲

一、无氧训练计划制定原则

(1) 特定性原则 ()

培训计划的制定必须满足特殊需要；体育赛事各有特点，对运动能力的要求也不同。制定训练计划时，运动内容应尽可能贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运动员在实际运动中经常起跳。在制定训练计划时排球训练计划，一定要注意发展腿部力量，提高弹跳能力。永远不要训练运动员做与比赛无关的练习，就像长跑对于举重运动员来说是无效的一样。

(2) 重载原理()

这个原则决定了你是否应该进行多负荷力量练习。训练负荷强度必须大于运动员能够适应的强度。在训练中，设定的强度应始终略高于运动员所能完成的强度，以刺激身体适应更高的负荷。如果计划负荷强度总能完成，则说明计划负荷低且不足。最大限度地刺激身体向更高层次发展。负荷过轻的训练是没有意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的。

(3) 渐进原则 ()

在整个训练周期中，训练量和训练强度应不断增加。只有保持负荷不断增加，身体的能力才能不断提高，形成更高水平的适应能力。如果训练计划始终保持不变，那么运动员适应计划后，继续进行同样的训练对运动员的身体不会产生刺激，能力的增长就会趋于平台期和停滞。

2.制定培训计划的步骤

在遵循上述一般原则的基础上，制定培训计划需要分5步完成。

第一步：需求分析。这意味着测试运动员。通过测试，我们可以了解运动员的力量、速度、灵活性等素质，了解运动员目前的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容以及训练要达到的目标。需求分析分为两部分：

(1)评估体育赛事的需求和赛事的特殊性

1、技术动作分析——肢体动作及动作所涉及的肌肉；

2.生理分析——运动所需的能量代谢系统。爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统来维持运动；

3、损伤分析——运动中常见的关节和肌肉损伤类型，以及损伤机制；此外，还应注意性别差异。女运动员比男运动员更容易受伤。

例如：冰球和网球是不同的

(2)运动员当前运动能力的评估

1.训练历史——通过训练历史分析，可以评估运动员的力量训练技能；包括力量训练年数、训练类型、训练时长、训练强度和练习技巧（负重练习的准确性和技巧）。

2、体能测试——评估运动员目前的实力和薄弱环节；

物理测试项目包括：

绝对实力()1RM

灵活性 () 关节活动范围

爆发力（Power）短时间内的最大力量

速度（Speed）移动速度

身体成分() 身体脂肪含量

肌肉耐力 () 进行重复负重练习的能力

心血管耐力（nce）

上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场进行。相比之下，运动场上的测试比实验室的测试更有效，也更受教练的欢迎。

(3)力量练习的种类

1.核心练习()——涉及大肌肉群的多关节力量练习。这类练习必须是多关节练习，如卧推、踢腿、下拉、划船机练习等；

2、辅助练习（）——小肌群、单关节练习、单关节练习排球训练计划，如肘屈、膝伸练习等；

3. 结构练习 ( ) - 最重要的练习类型。所有运动都需要结构练习。结构性练习包括两个特点：①负荷作用于脊柱（站立姿势）②快速发力和爆发力发展

(四)练习方法的选择

主要考虑以下几点：

实践经历/经历；

健身器材；

花在力量训练上的时间；

有针对性（具体）并尽量接近特殊动作的结构。

示例：负重深蹲有四种类型：

半蹲，大腿与地面成45度角

平行深蹲 1 股二头肌与地面平行

平行深蹲2股四头肌与地面平行

全深蹲、最大深蹲

您选择深蹲的重量类型取决于您特定运动的特点。

(5)练习顺序：

1.爆发力练习

2.核心力量练习和结构练习

3、辅助练习

3. 常规练习程序举例

*交替推拉练习，如上推/下拉；（这种运动可以让相关肌肉得到休息）

*上下肢交替——更多的休息时间

*超级组合——将两种练习结合起来，刺激同一关节的拮抗肌群（不同关节练习交替进行，不间断），例如膝关节伸展/屈曲

*两个动作不间歇地刺激同一块肌肉（适合高水平运动员），例如卧推/交叉下拉；

第一步：培训目标

1.爆发力——最重要的目标，所有运动都需要爆发力；

2.强度——最大强度

3.肌肉肥大——增加肌肉尺寸

4. 肌肉耐力——多次重复

第二步：培训频率

训练频率是指每周进行力量训练的次数。

训练频率与运动员的训练水平有关：低水平和新手运动员每周最多可安排2-3次，高水平运动员可安排5-6次。

根据训练目标，按照以下频率安排：

每周锻炼1-2次爆发力

每周增强力量 3-4 次

肌肉肥大4-6次/周

每周 5-7 次增强耐力

在一个训练周期中，这四个频率按照强度从小到大的顺序进行：耐力-肥大-力量-爆发力。原则上，爆发力训练安排在赛前两周，这两周作为运动员发挥最大表现的恢复期。在最佳的竞技状态下进行比赛。

假设周期为每月，以比赛时间为目标：

耐力赛 5-7 次/周赛前 18-14 周

肌肉肥大 4-6 次/周赛前 14-10 周

力量训练每周 3-4 次赛前 10-6 周

赛前6-2周，爆发力训练1-2次/周

周期大小可根据实际情况进行调整。

安排训练频率时请考虑：

留出尽可能多的恢复时间；

你所处的阶段——比如球类联赛，赛季期间只练爆发力，赛季外都练四种素质；

负荷强度水平——两者呈负相关；

培训年限 - 高级别每周最多 5-7 次，低级别每周最多 2-3 次；

第三步：训练负荷强度

力量训练所需的负荷。强度是训练计划的核心。训练强度以最大强度 (1RM) 的百分比表示。 1RM代表人体只能完成一次的负荷。最大力是在需求分析的第一步中通过测试得到的。如果不完成上述测试排球训练计划，就无法知道最大力，也就无法制定合理的载荷安排。最大力量的准确测试仅用于精英运动员。一般运动员不会进行最大力量测试。可以用5RM左右的力量来计算1RM的重量。

负载以最大强度 (1RM) 的百分比表示。不同的训练目标有不同的负荷：

爆发力训练 85-95%

力量训练 75-85%

肌肉肥大训练60-80%

肌肉耐力训练

示例：负荷安排，以四个月为周期，每月四个星期，每月一种En-Hy-St-Power，每月增加负荷（参考上面的百分比，最后一周减少到第二周恢复）训练频率与负荷强度负相关：随着频率增加，负荷减少；随着频率降低，负载增加。

第四步：训练量

训练量包括练习次数和组数。训练量和负荷强度之间存在负相关关系。

根据训练目标：

爆发力训练1-2组，1-4次

最大力量训练3-4组，4-8次

肌肉肥大训练4-6组，8-12次