100 米短跑技巧：如何通过训练提升速度与表现

100米短跑小贴士

1、比赛前深呼吸，比赛过程中尽量不要呼吸。

2. 前30米将重心前移，回到中间位置后，再向前移动，准备在最后30米越过终点线。

3.摆动手臂时，手指伸直，想象它就像一把锯子。

4. 开始时用脚趾，中间和之后换前脚掌。

5. 用力、快速地摆动手臂。

6、跑步时要有信心，跑步前要让自己兴奋起来，让大脑快速运转，这样起跑时就能以最快的速度冲出去。

7、跑步时重心要放高。这也是一个小技巧，你要把自己想象成一个身高1.9米左右的人，背部要挺直。

8、跑步的时候要有自己的节奏，不要被别人的节奏等外界因素所干扰。

9. 将前脚放在地上，用尽全力向后推。抬起双腿后，不要将双腿抬得太高，因为这会增加你在空中停留的时间，并为你取得良好成绩设置障碍。但向前移动时，一定要用尽全力，迈出第一步。

短跑是一项高强度的训练项目，生理生化理论认为高强度训练以无氧代谢为动力，短跑技术要求躯干略前倾，但头部不能低下或弯曲，双臂在身体两侧弯曲，前后摆动，可见短跑技术要求特别高，是一项需要全身协调、反应敏捷、柔韧性强、强度大的运动。

100米短跑训练方法

1. 进行爆发力练习

百米短跑要求我们有良好的爆发力，而爆发力是由速度和力量两个有机组成部分决定的，可以通过日常的练习来提高。因此可以采用以下练习方法：纵跳、纵跳、负重纵跳、负重深蹲跳、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

2.柔韧性练习

有些朋友认为跑100米和柔韧性没关系，其实柔韧性是指各关节的活动范围和肌肉、韧带的伸展能力。在跑步中要想动作更快更准，就需要有良好的柔韧性。柔韧性在短跑中意义重大，特别是对增加运动员的步幅。因此在训练中通常采用以下方法：前屈练习；撑竿拉腿；纵、横臂交叉；肋骨的快速屈伸；踢腿（前、侧、外摆内合四个方面）、盘腿坐膝等；快速下蹲练习。

3.动作速度训练

此环节是短跑训练的关键，常用的方法有辅助练习、重复、比赛和比赛。其中比赛法是速度训练经常使用的方法。由于速度训练时间短田径100练米准备活动，频繁使用比赛法可以使运动员兴奋，发挥出最大速度。就像比赛法一样，可以激发运动员的高涨情绪。同时，由于比赛中可以变换各种动作，也可以防止频繁安排动作来发挥最大速度而造成的“速度障碍”。

100 米短跑秘诀

1、热身运动必不可少。赛前一定要做好热身，这个很重要。充分的热身可以让全身的关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受后面的百米跑。时间不宜过长，大概30分钟就可以了。赛前1分钟可以伸伸腿，做几次腹肌跳田径100练米准备活动，让自己兴奋起来。

百米跑分为起跑、中跑、冲刺三个阶段，首先起跑时要反应迅速，占据上风；其次中跑时要提高配速、步频、摆臂速度；最后冲刺时不能减速，终点时要做出压线动作，以节省时间。平时可以多做高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强体能。

2、冲刺前（今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物。赛前三天开始多吃高糖食物。赛当天吃八分饱，容易消化。赛前30-40分钟喝200ml浓度为40%的葡萄糖水。另外服用三片维生素C片。不要吃巧克力。做好运动前热身。田径运动容易造成肌肉、关节、韧带损伤，尤其下肢损伤几率较高，唯一预防的方法就是赛前热身。热身越彻底，受伤的几率就越小。可以在慢跑的基础上，锻炼肩关节、肘关节、背部及腰部肌肉、腿部、膝盖、脚踝等。一定要运动~但不要耗费太多体力，慢跑几圈就好。

百米短跑的注意事项是我们很多短跑运动员需要特别注意的主要内容，只有注意了这些注意事项，才能更加有效的提高自身的冲刺速度田径100练米准备活动，避免在冲刺中给自己造成更多不必要的伤害。

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