青少年短跑训练中快速力量的重要性及训练方法

2024-08-23 15:39:08

力量素质是指肌肉紧张或收缩的能力。训练理论把运动员的力量分为最大力量、快速力量和力量耐力三种类型。快速力量对于短跑运动取得优异成绩起着至关重要的作用，因此快速力量一定是短跑训练中的重要内容，特别是在青少年时期，快速力量训练更是重中之重。快速力量是指在特定的负荷条件下，在最短时间内所能产生的能量，是表现出来的最大的动作速度。快速力量的典型形式有：爆发力、启动力、反应力和持续性快速力量。

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青少年身体生长发育特点

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青少年正处于生长发育阶段，体形、内分泌系统等一系列生理现象都会发生迅速而巨大的变化，此时肌肉发育滞后于骨骼发育，骨骼含水分和有机物较多，无机物较少，硬度差，弹性好，肌肉纤细，肌肉纵向生长快；体内血红蛋白、肌红蛋白含量低，无氧代谢能储备不足；呼吸肌无力，呼吸浅、频快，呼吸调节功能差；骨骼肌含水分和有机物较多，无机盐较少，有弹性、坚韧，但缺乏坚固性；关节软骨较多，强度较弱，相对关节面软骨组织较厚，关节囊韧带薄而疏松，伸展性好，活动范围有限；肌肉体积大，柔韧性强，坚固性弱，易弯曲、变形、脱位、受伤。

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短跑力量训练的基础知识

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从短跑技术和短跑力量发展角度看，它要求肌肉高频率地反复收缩和放松，其特殊力量是腿部和手臂来回扭动的过程，加上起跑和跑动过程中腿部的加速度。整个跑步过程中，运动员以脚掌着地，脚底、脚趾和踝部肌肉做快速的向心-离心收缩，生物力学分析表明，“快速伸髋对跑步速度的影响远大于快速伸膝。”

因此支撑脚触地后，髋关节不应参与缓冲，而应不断拉伸髋关节，增加“抓握力”，大量资料证实，后踢腿的短时有效力是短跑技术的关键环节，也就是通常所说的最大力量与快速力量的结合。合理的短跑技术必须以良好的步幅和步频为基础田径训练后肌群的器械，因此提高短跑运动员的快速力量对提高其运动成绩具有十分重要的作用。

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爆发力训练方法与手段

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运动员在短时间内克服较大外界阻力的能力，在起跑和起跑后的加速中起着主要作用。爆发力的大小取决于参与活动的所有肌肉群的协调发力，爆发力的提高取决于最大力量的发展水平，因此发展最大力量的训练方法同样适用于发展爆发力。

1. 快速力法

（1）中等强度的运动方法：

训练方法是以最快的速度，以70%-85%的强度练习4-6组，每组重复3-6次，方法有半蹲跳、斜分腿踢腿、负重垫趾提踵、挺举、拉、抓、快挺等。

（2）低强度快速力量法：

训练方法是以30%-60%强度完成3-6组跑步专项发展练习，每组5-10次，使练习结构和肌肉工作方式尽量贴近比赛动作。弓箭步跳、小腿弯举、提踵跳、负重换腿跳、负重摆腿、负重跑、跨步跳、单脚或双脚多级跳跃都可以用来练习腿部爆发力，而髋部伸展则遵循均等小强度、快速发力的原则，可以发展髋部伸肌的爆发力。

（3）超等长运动法：

训练内容和方法有：深度跳跃、各种多级跳跃、上下跳、箱跳等，可根据短跑运动员的训练要求和个人特点选择训练内容、组数、次数。

2.起动功率训练方法与手段

（1）前腿和后腿肌肉的力量

训练方法：一定重量的快速全蹲或深蹲跳、用皮筋快速抬腿、缩腿、器械上前后肌群的收缩练习、各种跳跃练习等。

（2）踝部和小腿肌肉力量

脚部是跑步时身体唯一与地面接触的部位，对提升成绩有重要作用，训练足背及脚踝周围的小肌肉群在青少年时期尤为重要，强健的脚踝能帮助你在跑步时站稳脚跟；不是“抓”着地面，而是能主动地抓地、发力，同时保持良好的后踢角度，减少地面阻力，提升跑步的效率。

训练方法：踝关节抬起、全蹲向前行走、单脚跳跃、向上弹跳等。

（3）利用地形和特点进行各种短跑练习；

（4）沙地跑、上坡跑、台阶跳等运动；

（5）利用器械进行各种短跑练习；

（6）负重练习，如穿沙背心、戴铅带、手持轻杠铃或其他轻器械跑步等。

（7）利用队友提供的各种阻力来加速自己的奔跑、牵引跑、听到信号时改变起跑姿势等。此外，开展超等长运动以产生反弹反压力，如深跳和各种跳跃运动，也是发展起跑力的有效手段。

3.反应训练方法与手段

反应是指人对各种突发信息迅速作出反应，作出决断并采取应变行动的能力。人体在动作时，肌肉链对人体的主动速度进行制动，引起牵张反射。在向前阶段，主动肌肉伸展，在加速向前阶段，肌肉迅速收缩、缩短。所以，反应收缩形式是一种高度主动的肌肉伸展，即收缩循环形式。反作用力主要有跳跃、弹跳、以击打、踢腿为主的反应和打击反应。其中，跳跃反应的发展对短跑项目很重要，而打击反应在以上肢为主的对抗性项目中起主要作用（这里只讲跳跃反应的训练）。

跳跃反应的典型形式是深度跳跃，肌肉的拉长是靠身体重力向下运动而进行的，通常称为超等长运动，也就是等长训练方法。

训练方法：

（1）纵深跳练习。落差高度为50cm-100cm。使用较低的高度有利于发挥最大速度；使用较高的高度可以发挥最大力量。练习要求跳下后立即跳起田径训练后肌群的器械，跳得尽可能高。

（2）各种跳跃练习。重复进行多次垂直跳跃、多级跳跃、跨步跳、连续负重跳、单腿跳、多级蛙跳、连续跨步跳、连续跨栏跳、以最大速度上下跳跃等，也可以将短距离跑步练习与长距离跑步练习结合起来进行训练。

4.持续快速的力量训练方法与手段

如何在短时间内快速、连续地用力克服较小阻力，在短跑中距离跑中起着主要作用，连续快速力量训练的特点是：大或中等负荷，速度快，快速力量训练持续时间不宜一次过长。

(1) 练习的方式有很多种：杠铃抓举、力量翻举、弓步翻举都可以帮助发展全身爆发力。

（2）各种形式的跳短练习：立定跳远、三级跳远、五级跳远、双脚跳、跨步跳等均可发展快速力量。

（3）重复训练法：是指在不改变动作结构和运动负荷数据的情况下，按照既定的要求反复练习的方法。

（4）减负荷训练法：包括减少外界阻力（重量）和提供训练的辅助。先增加负荷，再减轻负荷。先负重一定的重量，使其超过比赛中必须克服的阻力，当基本适应阻力后，再将负荷减至正常水平，可以有效提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。

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快速力量训练原则

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1、轻负荷、快速训练原则：

根据青少年运动员的生长发育特点，在进行力量训练时，训练方式应以徒手克服自身体重为主，并结合轻型器械。青少年运动员的骨骼含有较多的有机质和水分，硬度较差，较软，易变形，同时肌纤维相对较细，骨骼和肌纤维处于垂直发育阶段，长期大负荷练习或成人训练，会引起骨骼变形；肌纤维变粗、变强、变短，限制了身体形态、骨骼和肌肉的生长发育和运动能力的提高，速度、柔韧性、灵敏性的提高会影响以后速度、柔韧性、灵敏性的提高；而徒手或轻负荷练习，可以保证最快的动作速度，这种练习不但会促进运动员的生长发育，而且会加速中枢神经系统的兴奋，过渡和抑制过程的速度对青少年运动员的快速力量非常重要。

2、针对性原则：

在短跑过程中，每一个动作都是由若干个运动单元协调完成的，而青少年的身体发育成熟程度并不均衡，因此在全面均衡发展的原则下，力量训练要有针对性。从生理测量中我们知道，肌肉力量是随着年龄的增长而增长的，特别是在青春期之后，此时性激素大量分泌，大大刺激了肌肉纤维的生长。因此，力量训练只有在青春期之后才会有明显的效果，而此时之前，可以优先针对某些小肌肉群进行力量训练。

3.趣味原理：

在青少年短跑运动员长时间的训练过程中，单一动作的反复运用，会使训练枯燥，降低训练效果。因此，要求青少年运动员的训练方法要趣味性强、多样、具有竞争性，训练方法既能提高力量素质，又能提高心肺功能，带动运动员各项素质的发展，起到“一举两得”的作用。需要注意的是，在做力量训练时，各种方法和手段的选择要有针对性，而不能只注重形式的多样性。

4、与专题项目相结合的原则：

青少年运动员的力量训练要服务于专项运动，因此训练方法要结合专项运动的特点和要求，针对运动员的具体情况，解决运动员的薄弱环节。训练方法的结构、肌肉发力顺序要与专项技术相一致，有机地融入到完整的技术中，更好地服务于专项项目。

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短跑运动员快速力量训练的特点

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1. 决定快速强度的因素

快速力量强调在尽可能短的时间内完成动作，发挥出最大力量。因此，除了与最大力量的决定因素有同样的要求外，完成动作的速度也是决定快速力量大小的突出因素。

2. 快速力量训练负荷测量安排

发展快速力量的负荷强度范围很大，从30%到100%不等。短跑运动员通常采用单双脚跳、跨步跳、蛙跳、深蹲等训练下肢力量，这些超等长运动非常有效，速度快，负荷强度大。负荷强度也可根据体重确定，半蹲运动为体重的50%，深蹲运动为体重的30%-40%。发展快速力量负荷的次数和组数应根据降低速度的原则确定，负荷重则重复次数少；负荷轻则重复次数多。发展快速力量的训练时间一方面要保证运动员充分恢复，另一方面要避免运动员兴奋性明显下降。同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1-3分钟，休息时采取主动的休息方法，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统处于良好的兴奋状态。

3. 肌肉力量特征分析

大腿踢球参与的肌肉有：使髋关节伸直的臀大肌、臀中肌后半部、股二头肌、半腱肌；使膝关节伸直的股四头肌、腘绳肌。使踝关节和趾肌屈曲的肌肉有小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、胫骨长肌和腓骨短肌。支撑腿变为摆动腿。在后退一步阶段，臀大肌等髋部伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等通过支撑近侧完成膝关节屈曲动作。大腿抬高动作的原动力是连接骨盆与股骨的腰肌，协同的肌群是股四头肌和缝匠肌，以及耻骨肌和长收肌，在大腿抬高动作时这一点就显得更为重要。稳定骨盆的肌肉主要有腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，这些肌群对大腿抬高动作有益。手臂向前摆动主要是三角肌前纤维的作用，向后摆动主要是三角肌前纤维的作用。手臂摆动主要靠三角肌的大圆肌和后纤维，而肱二头肌、肱肌、肱桡肌和前臂肌则起到固定肘关节、加速摆动的作用。

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青少年短跑运动员的快速力量训练

几个主要方面和方法要点

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1、髋关节力量：髋关节是人体最粗壮的部位，位于重心处，髋关节屈伸的力量和灵活性在短跑中起着重要作用，直接关系到大腿向前摆动的速度和距离，影响步幅，从而与成绩有直接关系。

训练方法：跨栏、扭臀、沙衣行走和跳跃、前后摆动臀部、腰带

2、腿部力量：腿部力量在短跑中起着重要作用，尤其是快速发力伸展和前屈的能力，与个人成绩有直接关系。

训练方法：负重卧推、负重提踵、半蹲跳、提踵跳、斜分腿推、负重换腿跳、杠铃弓步深蹲跳、负重摆腿、拖重物跑、跨步跳、单脚或双脚多步跳等。

3、上肢力量：上肢力量在短跑中起着重要作用，只有有力的手臂摆动才能使跑步技术均衡、完整，也有助于提高跑步速度。

训练方法：负重摆臂、负重弯举、快速俯卧撑、俯卧撑、屈身划船、颈后手臂屈伸等。

4、腰腹背力量：腰腹背力量较差的人，对躯干的支撑力较差，跑步时上身晃动较大田径训练后肌群的器械，腰部挺不起来，上下力量较差，运动时显得虚弱，影响跑步的有效性。

训练方式：负重仰卧起坐、负重腹腿抬高、背后引体向上、负重俯卧撑、站姿俯卧撑等。