篮球运动：提升综合身体素质与专项运动能力的训练指南

如何通过篮球运动提高整体身体素质？

篮球专项运动训练如何进行？

篮球运动需要几方面的运动能力：

1：基本力量

2. 爆发力

3：间歇性有氧无氧循环心肺耐力

4：横向移动

应该进行什么样的训练才能提高这些重要方面的运动能力呢？

基本力量

提高基础力量是几乎所有运动项目的基础，更多的肌肉量和更大的力量不仅可以提高身体的对抗能力，也是保护自己免受伤害的重要因素。

基础力量训练的主要训练动作有：

1：（三大力量训练项目）自由深蹲，硬拉，卧推。

2：杠铃推举。

（推举练习对于提高肩部力量和提高投篮力量非常重要）

建议：重量推举训练和轻重量快速爆发性推举训练相结合。

3：腰腹部力量训练。

（针对腰部和腹部的力量训练包括各种平板支撑变式和仰卧起坐练习，并加入山羊平举和 GHR 弓步来加强下背部力量）

4：单腿支撑力量。

（篮球运动中，很多动作都需要一条腿来支撑平衡，完成动作）

在做单腿或弓步的同时，做单腿深蹲、单腿硬拉和站立式俯卧撑。

总结：

篮球的基础力量训练内容还是要以基础为主，简单实用。除了基础的三项力量训练外，重要的腰腹力量训练也推荐，以提高空中对抗的能力；俯卧撑训练在篮球力量训练中很重要，建议采取站姿训练；以及单腿支撑或者弓步状态下的身体能力，很多人容易忽略。这方面的训练有点偏向专项力量训练，但依然是篮球力量训练的基础部分。

爆发力

提高爆发力的方法有很多，但主要的训练方法有三种。

1：举重。

举重训练在技术方面相对复杂，对于没有任何举重训练经验的人来说，应该选择哪些简单又实用的举重训练动作来提高爆发力呢？

膝盖清洁。

GIF里的下蹲动作并不是膝盖清洁。

力量翻是举重动作中训练爆发力的法宝，而更简单、安全、更有针对性的膝部力量翻则是明智的选择。

高膝抓握。

动图显示了一只老虎被从地上拉起来。

爆发性膝高抓举其实是利用爆发力把杠铃举到头顶的完整抓举动作的一部分，技术要求相对简单一些，省略了从地面到膝盖的（硬拉）步骤，直接做爆发性高抓。

力量翻+前推。

这是一个组合动作，即先做高位挺举（可以跪地，也可以从地面拉起），再将杠铃翻转至颈前（不要握住杠铃，小臂垂直于地面且手腕不要向上翻转），然后直接做俯卧撑。

寬闊。

这也是一个技术难度不大的爆发性动作。

2：田径风格。

田径训练相较于举重训练来说较为简单实用，不受太多环境限制；但一定要确保下半身充分热身。

短跑。

短跑训练是提高爆发力和增强心肺耐力的经典运动。

建议：50米和100米短跑相结合。不要超过100米短跑训练距离。

训练爆发力的时候一定要注意强度控制田径训练后肌群的器械，这不是耐力训练，所以不要让身体太累。

立定跳远和三级跳远。

跳远、三级跳远都是田径训练的重要内容，训练爆发力也是不错的选择，但一定要注意落地的缓冲；在练习初期，重点是如何学会落地更好，而不是跳得更远。

立定跳高和辅助跳高（高触式）。

立定跳高建议：单独跳高训练与快速落地然后跳起相结合。

总结：

田径爆发力训练是比较简单快速实用的爆发力训练，还能锻炼心肺能力。蛙跳、跨步跳等动作我不推荐训练，因为动作危险性太大。除了训练的好处，也要看长期的健康保养。

间歇性有氧和无氧循环心肺耐力

这方面其实就是能量代谢的训练。

因为篮球运动整体来说，其实是一种无氧与有氧交替进行的间歇性代谢循环模式。

传统的保持一定节奏的长跑练习和简单的短跑练习不能很好地匹配篮球比赛时球员的能力代谢运行模式。

羽毛球在球场上横向和纵向移动。

这是篮球运动能力最基本的代谢训练，实用性非常强，不仅锻炼了短距离的加速和减速，还结合了场上运动实际的往返跑动要求。

抛掷战绳。

这是对代谢训练的极好补充，因为它有助于提高你的心肺耐力和力量，而不会过度训练你的腿部。

砸碎并翻转轮胎。

和挥动战绳一样，是能力代谢训练的一个很重要的辅助手段。

推拉雪橇。

推拉雪橇是锻炼核心力量并给心脏和肺部施加很大压力的好方法。

建议使用：将重型推拉练习与轻型爆发性加速练习相结合。

拳击。

拳击是一项很好的有氧运动，也是锻炼核心和肩部力量的绝佳方法。

跳绳。

跳绳是一项很容易被忽视的运动，它对于篮球的训练价值不仅仅体现在心肺方面，对于提高小腿耐力、踝关节力量、身体协调性、核心力量都是非常实用且容易操作的运动。

总结：重视能力代谢模型的训练对于篮球运动中竞技状态的提升至关重要，同时要注意腿部练习不要过度，可以结合以上推荐的多种训练方式进行。

横向移动

横向移动是篮球专项体能训练中非常重要的一个部分。

篮球运动中需要大量的横向移动：无球跑动、防守、变相突破等等，然而我们身体的横向移动能力总是太落后于主力前锋的跑动。

横向移动主要由髋部的外展肌群和内收肌群承担，当然是以更强的核心力量为基础的，因此提升髋部力量是提升横向移动能力的关键。

带侧步用于横向运动。

利用膝关节上方几厘米处的短弹力带做坐姿侧向运动训练，是最基本的侧向运动训练动作之一。注意动作过程中臀部要屈曲（臀部保持半蹲姿势），不需要蹲得很低。因为打篮球的时候不会蹲那么低做侧向运动。（也可以在脚踝处加一条弹力带增加难度，关键是膝关节不能内弯，弹力带不能松）

用赤手向侧面移动。

徒手的侧向移动训练机动性强，还可以进行短距离冲刺。或者直接进行防守侧向移动训练，同时还可以训练防守动作。

滑动垫横向移动。

利用滑动垫做横向运动训练也是很好的运动，但是对设备和场地的要求较高。

滑雪式侧跳。

如果你见过滑雪者左右摆动，那么很容易模仿。向侧面跳跃田径训练后肌群的器械，单脚站立。

消火栓类型。

这是一个髋部外展的力量训练动作，简单、实用。

针对内收肌的机器训练。

借助器械，训练大腿内收肌会更加容易田径训练后肌群的器械，另外，相扑硬拉也能锻炼大腿内收肌。

敏捷梯侧向步法训练。

使用敏捷梯进行步法训练时，有很多横向运动可供选择。

总结：

横向移动训练是篮球防守中必不可少的一项训练，突破时经常需要依靠防守球员的侧身移动，需要在横向移动过程中保持良好的身体姿势才能得分。