探索 400 米跑：速度与耐力的完美结合，分享体育教学经验

400米跑

400米跑是一项极具挑战性和难度的项目，它结合了短跑运动员的速度和耐力以及800米跑者的耐力。通常，400米跑者有两个显著的​​特点：短跑运动员的速度和800米跑者的耐力。

奥运会和世界200米冠军约翰逊是400米短跑选手，但多年来他也进行了力量和耐力训练，因此他在保持高速方面比其他跑步运动员更出色。

速度分配

在400米比赛中，在整个比赛中分配速度和能量是最有效的方法，也是取胜的基本要求。没有人能从头到尾全速跑完400米。分配步幅和速度是必要的。记​​住，400米不是全程冲刺。一个在100米和200米中速度惊人的运动员，只有学会正确分配能量，才能在400米比赛中占据优势。通常，著名的400米运动员的200米最好成绩与400米比赛的前200米相差约0.5秒，而经验不足的400米运动员的差距约为1秒。

有一个很好的公式可以预测 200 米跑步者的 400 米潜力；将他们最好的 200 米时间乘以 2，然后在此基础上加上 3.5 秒，假设他们愿意训练并付出努力成为一名优秀的 400 米跑步者。显然，短跑运动员在 400 米的前半段具有优势，但如果他们缺乏经验且训练不足，这种优势将不会持续到终点线。我们看到一些短跑运动员在 400 米比赛中获胜，主要是因为培养耐力比培养中距离短跑能力更有效。

火车

400米是缺氧项目，也就是说氧气的吸收量低于ATP（三磷酸腺苷）的需求量。400米跑所需的能量来自高能磷酸盐的消耗和糖原分解为乳酸。这项运动基本依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统。生理学家还没有找到测量无氧能力的方法，很难知道无氧储存量是增加还是减少。我们只能依靠生理学家测量的400米比赛的疲劳成分来了解运动员的紧张类型。

适当的训练有助于运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦的训练会造成很大的压力，要学会去适应和化解这种压力。

训练

一名400米运动员全年的训练分为4个部分；

1.淡季（夏季及9月至12月）

2. 早期（1月至2月）

3. 中期（3月至4月）

4. 晚季（5月至6月）

培训项目类型

根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架非常重要，是训练计划中最重要的部分。同时要注意制定有针对性的训练计划。

速度耐力

运动员的速度耐力训练会造成高氧债和乳酸堆积。这类训练计划对于优秀400米运动员来说非常重要。跑动距离从100米到600米不等，重复次数平均为2.5次。以400米跑为例，重复跑动距离达到1000米，恢复时间为10分钟，这样运动员几乎可以完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划有助于改善乳酸能量系统。

重复次数 x 米 休息时间（分钟）

5-10

6X150 5-10

5x200 10

4X300 10

3X350 10

2X450 10

节奏耐力

节奏耐力和有氧训练对400米跑者非常有益，不仅能帮助运动员提高耐氧能力、缩短恢复时间，还能让他们完成长时间、大容量的训练计划。这种训练计划有助于运动员在配速减慢时注意节奏，此外，关键是帮助运动员增加基本能量来源——磷酸盐的储备。后面的训练计划，如速度耐力，强调数量而非质量，一般保持2-3分钟的时间。

次数 x 米 休息时间

8x200 2分钟

6 x 300 2分钟

50-100-150-200-300-350 休息，即步行相同的距离

力量耐力

这些力量耐力训练计划包括持续时间超过 10 秒的锻炼。这些活动包括阻力跑、越野跑和健身房爬楼梯。

6 x 150米上坡跑

6x60 米体育场台阶跑道

6 x 15 秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划为纯有氧代谢，以固定速度连续跑15-45分钟，虽然400米只需要5%的有氧代谢，但打好有氧代谢基础，增加需氧量，尽量缩短二者的恢复时间，对400米跑者来说非常重要。

15分钟稳定速度跑步

30 分钟法特莱克跑

6x800 越野跑，3 分钟恢复

爆发速度

以下爆发速度训练计划强调肌肉收缩的速度。通常，此类练习进行10次，每组之间休息时间不超过10秒。

60米短距离山地跑

10X30米轻型驾驶赛

10x10米快速跳绳

项目运行

赛事跑的训练计划，是根据赛事要求，以预定的速度跑不同的距离，目的是学会如何跑好400米的各个阶段，可以参考以下分段跑的技巧。

训练计划说明

3X300米：前50米全速跑，后150米慢跑，动作轻松自然，后100米全速跑，每段记录时间。

2X450米，记录前200米、300米、400米和最后50米

1X350米高质量跑，每一段的技术都像跑400米一样

速度

速度训练项目包括30米至150米的距离，使用全速。一般休息时间较长，以保持良好状态。接力跑也可以作为速度训练的一种形式。

6x40米起跑线

6X60米起跑线

6x60米接力

力量

力量训练项目包括综合训练和专项训练。综合力量训练是通过传统的徒手和器械举重进行的。建议进行以下综合力量练习。

30 分钟传统重量训练计划（一组，13 次重复）

最大负载百分比

工作计划

类型 初秋 中秋 深秋

速度耐力 75 90 100 100

节奏耐力 100 100 100 75

力量 耐力 100 90 80 70

耐力跑 100 20 10 5

爆发速度 20 60 70 80

项目运行 25 90 100 100

强度 100 100 100 100

练习起跳和加速爆发力跳跃，每条腿跳 3 组，每组 10 次。

用哑铃进行50米快速跨步跳跃。

上表给出了上述训练计划中各部分所占的百分比，在备战比赛时，通过训练选择不同的训练计划，提高运动员的运动能力。

下表给出了从提高耐力速度到综合技术的各种跑步练习，下方的训练计划表给出了不同时期的最佳训练计划。

设计培训计划

设计400米训练计划时，请考虑以下几点：

1、多年来形成的观念没有改变。

2、一切训练计划都要遵循好的模式，计划要标准化，这样会大大缩短跑步距离，缩短休息时间。

3、超负荷的理念也有好处。这种训练理念有利于激发运动员的潜能。当然，潜能的程度由激励因素决定。我们可以在训练中以有限的方式施加与运动员身体耐受力相等的负荷。为了保持潜能美国田径跑步200米运动，身体会提高自身适应新情况的能力，从而形成更大的能力。然而，这也容易导致过度训练，在慢性伤病和能量耗尽的情况下，对身体造成伤害。

4、制定400米训练计划时需要考虑的另一个因素是，40秒左右的跑动会导致大量乳酸堆积。一般来说，女子的理想距离是300米，男子的理想距离是350米。由于大多数高水平运动员只需40多秒就能跑完这个距离，而几十秒的锻炼就会导致乳酸堆积，因此为了跑完这个距离，运动员需要在训练季进行多次跑步练习。

下表是可供各级别400米运动员采用的赛季训练计划（以400米成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑步后都要保证充足的休息时间。

例如，3x300米，快节奏50秒，休息1分钟，

400米训练计划示例

秋季（9月至12月）

周一 1. 热身：1-2 公里热身跑，2. 柔韧性练习，3. 2 x 600 米，90 秒，休息 15 分钟。4. 3 x 300 米，50 秒，休息 1 分钟。5. 3 x 300 米，40 秒，休息 5 分钟。6. 冲刺：1-2 公里冲刺跑。7. 投掷器械

星期二 1；热身运动；1-2公里热身跑。 2；柔韧性练习。 3；30秒冲刺，休息3分钟。 4；长距离山地跑，快速度，休息慢跑。 5；结束；1-2公里结束跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。 2；柔韧性练习。 3；4 x 350米美国田径跑步200米运动，48秒，休息10分钟。 4；3 x 200米，30-29-28秒，休息3分钟。 5；完成1-2公里的冲刺跑。 6；投掷器材。

星期四 1；1-2公里热身跑。 2；柔韧性练习。 3；600-600米，速度30秒，休息5分钟。 4；6X100米栏，中速。休息1分钟。 5；冲刺1-2公里冲刺跑。

星期五 1；1km热身跑。2；柔韧性练习。3；3km越野跑。4；投掷器械。

周六将不会组织训练，鼓励进行 5 公里放松跑。

周日不会进行结构化练习，但鼓励进行 20 分钟的变速跑步。

前期（1月至2月）

星期一 1；准备1600m变速跑（100m冲刺/100m步行，前3圈以轻松速度完成，第4圈以200m跑26秒完成）。 2；柔韧性练习。 3；速度70秒（400m跑56秒），休息15分钟。 4；，分别30秒、29秒、28秒，休息3分钟。 5；8x10秒连续快速跳跃，休息10秒。 6；完成慢跑10分钟。

星期二 1；1-2公里热身跑。 2；柔韧性练习。 3；8 x 200米，以28秒的速度跑，中间休息3分钟。 4；6 x 150米上坡跑，以最大速度冲上去，再慢慢走回来。 5；杠铃练习， 6；慢跑10分钟完成。

星期三 1；1-2公里热身跑。 2；柔韧性练习。 3；4 x 300米，42秒，休息5分钟。 4；3 x 200米，30秒，29秒，28秒，休息3分钟。 5；6 x 10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒， 6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；1-2公里慢跑。 2；柔韧性练习。 3；快速跑，休息15分钟。 4；速度26秒，休息5分钟。 5；杠铃练习， 6；2公里放松跑。

星期五 1；1-2公里热身跑。 2；柔韧性练习， 3；3X200米，30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。 4；1600接力跑，结束时慢跑10分钟。

周六测验

周日没有训练，但建议进行20分钟左右的轻松越野跑。

期中考试（三月至四月）

星期一 1；跑 1 英里。 2；柔韧性练习。 3；2x450 米，58.5 秒（400 米为 52 秒），休息 15 分钟。 4；3x200 米，28 秒、27 秒、26 秒，休息 3 分钟。

星期二 1；跑 1 英里。 2；柔韧性练习。 3；6 x 200 米，26 秒，休息 3 分钟。 4；5 x 20 秒橡皮筋跑，速度慢，休息 3 分钟。 5；杠铃练习。

星期三 1；跑 1 英里。2 项柔韧性练习。 3；4 x 300 米，间隔 42 秒，休息 5 分钟。 4；8 x 100 米上坡跑，快速上坡，下坡行走。

星期四 1；跑 1 英里。 2；柔韧性练习。 3；3 x 200 米，分别用时 26、25 和 24 秒，中间步行 200 米休息。 4；3 x 150 米变速跑，慢速、中速和快速，中间步行回来休息。 5；杠铃练习。

星期五 1；跑 1 英里。 2；柔韧性练习。 3；26 秒内跑 3 x 200 米，然后步行 200 米休息。 4；1600 米接力。

周六测验

周日没有特别活动，但建议进行20分钟越野跑。

后期（5月-6月）

星期一 1；准备跑 1 英里。 2；柔韧性练习。 3；1x450 米，50 秒，休息 15 分钟。 4；3x200 米美国田径跑步200米运动，26、25、24 秒，步行 200 米休息。

星期二 1；跑 1 英里。 2；柔韧性练习。 3；4 x 300 米，每次 42 秒，休息 5 分钟。 4；4 x 200 米，每次 28、27、26、25 秒，休息 3 分钟。 5；杠铃练习。

星期三 1；1英里跑。2；柔韧性练习。3；快速跑，休息15分钟。4；速度分别为26秒、25秒、24秒，步行200米休息。5；上坡跑，快速上去，步行回来。

星期四 1；准备1英里跑。 2；柔韧性练习。 3；3组变速跑，快跑用最快的速度，慢跑用有弹性的小步伐，50米全力冲刺，50米中速跑，50米慢跑，全力冲刺和全力跑，休息3分钟。 4；杠铃练习

星期五 1；跑 1 英里。 2；柔韧性练习。 3；2x200 米，26 秒，步行 200 米休息。 4；1600 米接力。

周六测验

周日没有特别活动，但建议进行20分钟的轻松越野跑。

比赛

如果运动员尽量减少紧张，适当消耗体力，那么理想的比赛模式就是平稳减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，放松上半身的同时保持下肢的速度，思考跑步的节奏，找到比赛的感觉。同时，接下来就是尽最大努力跑完200米，运动员在比赛计划中要训练考虑到这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢抬膝的速度，尽快恢复冲刺动作，学会在200米到300米之间找到赢得比赛的最佳姿势。这是一个可控的动作，可以让运动员在最后一个弯道落后或领先对手。在比赛的最后100米，要保持放松，抵抗疲劳，最好的办法就是专注于正确的跑步技术和良好的动作形式。

总结

教练对于400米运动员来说，不仅仅是训练者，更是战术家。他应该在训练计划中安排好不同部分的训练时间和比赛时间。提前让运动员知道你希望他们在200米甚至300米的赛段保持什么样的配速，让双方都心知肚明。通常配速是由比赛决定的，但没有理由不做好心理准备，努力达到一定的水平。如果他们在日常练习中通过不同的考验达到了预期的水平，那么当他们在实际比赛中遇到新情况时，他们就不会害怕。

名将见面会改编自《美国田径训练指南》

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